Представьте себе это. Вы сидите за рабочим столом, и держать глаза открытыми практически невозможно. Или вы находитесь на важной рабочей встрече и чувствуете себя рассеянным, думая только об одной мысли: сразу лечь спать, как только вернетесь домой. Мы понимаем это чувство и поэтому придумали эту статью.
ПадениеспящийНа работе это серьезно, потому что это влечет за собой такие последствия, как снижение производительности, угрозу безопасности и даже риск потери работы. Есть несколько причин, по которым вы не можете бодрствовать на работе. Это может быть недостаток сна накануне вечером, утомительные задачи или основная проблема со здоровьем.
В любом случае, бодрствовать на работе можно, если использовать правильные методы и стратегии. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Симптомы сонливости на работе включают тяжесть век, частую зевоту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, замедление реакций и эпизоды микросна.
Несмотря на трудности, бодрствовать на работе можно с помощью быстрых решений, долгосрочных стратегий и соблюдения правил питания.
Оптимизация рабочей среды с помощью освещения, имитирующего дневной свет, комфортной температуры и хорошей вентиляции поможет вам избежать засыпания.
Как распознать признаки сонливости?
Как перестать засыпать на работе: быстрые решения
Как не дать себе заснуть: долгосрочные стратегии
Как я могу бодрствовать? Больше практических советов и подсказок
Как бодрствовать с помощью питания и питья
Как физические упражнения влияют на бодрствование и бдительность на работе?
Как мне создать рабочую среду, которая поможет мне бодрствовать?
Ваши веки становятся тяжелыми, и вы часто зеваете.
Вы не можете сконцентрироваться или запомнить информацию.
Вы чувствуете беспокойство и раздражительность.
Вы медленно реагируете.
Вы киваете и испытываете быстрые приступы сна, известные как эпизоды микросна.
Как только вы заметите эти признаки, действуйте быстро. Игнорирование их может снизить производительность. Хуже того, сонливость представляет собой потенциальную угрозу безопасности, особенно если вы зарабатываете на жизнь вождением автомобиля или работой с механизмами.
Если бодрствовать на работе сложно, есть быстрые способы избавиться от сонливости.
Во-первых, сделайте перерыв. Отойдите от работы и сделайте легкую растяжку. Прогулка тоже может творить чудеса. Движение и смена обстановки могут повысить бдительность.
Затем идите в туалет и плесните себе в лицо водой. Хотя прилив энергии носит временный характер, вы почувствуете себя более бодрым и отдохнувшим.
Ничто так не поможет вам проснуться, как чашка кофе или чая. Однако помните, что нельзя пить слишком много кофеина. Это может привести к энергетическому сбою и свести на нет все ваши усилия бодрствовать.
Никогда не недооценивайте силу разговора. Быстрый разговор с коллегами может стимулировать ваш ум и избавиться от монотонности повторяющихся задач.
Если вы чувствуете сонливость, отрегулируйте обстановку на рабочем столе. Включите свет, отрегулируйте стул и сядьте правильно, чтобы улучшить осанку. Это временно повысит вашу бдительность.
Используйте один или комбинацию (или все) из них, чтобы вывести себя из ступора. Имейте в виду, что это быстрые решения, и через некоторое время вы, скорее всего, начнете зевать.
Однако на самом деле, если вы хотите не дать себе заснуть на работе, вам нужны более долгосрочные решения.
Если вы засыпаете на работе, ваши привычки гигиены сна, возможно, нуждаются в серьезном пересмотре. Плохое качество сна может стать причиной дневной усталости и сонливости.
Сначала вам следует поработать над созданием режима сна. Установите и придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования и соблюдайте расслабляющий режим сна.
Кроме того, сохраняя свойспатьпространство, прохладное, темное и тихое, может оптимизировать ваши zzzs. Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна, потому что синий свет экранов может обмануть ваше тело, заставив его думать, что пора бодрствовать.
Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном, так как они могут не дать вам уснуть или привести к прерывистому сну.
Вы напряжены и обеспокоены? Если да, то вы должны знать, что их высокий уровень может затруднить засыпание и сон по ночам. Последствия? Дневная усталость. Управляйте уровнем стресса и тревоги с помощью техник релаксации, таких как йога, медитация или глубокое дыхание. Вы также можете включить их в свой режим сна. Кроме того, обязательно найдите время для хобби, которое вам действительно нравится.
Если вы можете согласовать новый график со своим работодателем, сделайте это. Выберите время, которое соответствует вашим естественным циркадным ритмам. Например, работа в ночную смену может быть лучшим выбором, если у вас хронотип «сова».
Думать. Есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызывать сонливость в дневное время? Некоторые состояния имеют это как симптом. Примеры включают апноэ во сне, бессонницу, депрессию и заболевания щитовидной железы. Если вы подозреваете что-либо из этого, подумайте о том, чтобы поговорить со своим лечащим врачом.
Эти долгосрочные стратегии устранят корень вашей сонливости. Они помогут вам выработать устойчивые привычки, которые помогут не только бодрствовать на работе. Они также полезнее для вашего общего здоровья.
Но подождите. Это еще не все. Попробуйте включить эти практические советы в свой распорядок дня, чтобы не заснуть на работе.
Короткий сон продолжительностью 20–30 минут может повысить вашу энергию и бдительность. Этот сон, также известный как дневной сон, является идеальной продолжительностью, потому что, если дольше, вы проснетесь с инерцией сна. (Инерция сна — это чувство разбитости и дезориентации, которое возникает, когда вы слишком долго спите.)
Слушайте бодрящие мелодии. Это может дать вам умственный заряд и помочь вам оставаться сосредоточенным. Компания John Hopkins Medicine утверждает: «Исследования показали, что прослушивание музыки может уменьшить беспокойство, кровяное давление и боль, а также улучшить качество сна, настроение, умственную активность и память».
Возможно, вы слышали, что существуют ароматы, которые помогают заснуть. Верно и обратное: определенные запахи могут взбодрить вас и сделать более внимательными. К ним относятся ароматы цитрусовых, мяты, розмарина и имбиря.
Мужчина сидит на рабочем столе и пьет стакан воды, чтобы не заснуть на работе.
Возможно, вы этого не знаете, но ваша диета и уровень гидратации могут повлиять на вашу ежедневную энергию и бдительность.
Вот несколько советов, которые помогут вам не заснуть на работе:
Пейте много воды. Обезвоживание может привести к усталости и сонливости.
Убедитесь, что у вас хорошо сбалансированная диета, богатая сложными углеводами, нежирными белками и полезными жирами. Это поможет вам оставаться под напряжением и предотвратить энергетические сбои.
Постарайтесь ограничить потребление сладких закусок и напитков. Не позволяйте временному приливу энергии обмануть вас. Сахар влияет на сон, ухудшая его качество, приводя к дневной сонливости.
Перекусывайте продуктами, повышающими энергию, такими как орехи, фрукты, йогурт и бобы.
Добавки — еще один вариант. Попробуйте витамины B12 и D, цинк или гинкго билоба. Но сначала обязательно получите разрешение от своего лечащего врача.
Внимательное отношение к тому, что вы едите и сколько вы пьете, является ключом к оптимизации вашего естественного уровня энергии, чтобы справиться с полуденным спадом.
Возможно, вы слышали, как физические упражнения перед сном могут улучшить качество сна. Однако это также может помочь вам бодрствовать в течение дня.
Физические упражнения – это заряд энергии. Это потому, что он способствует увеличению кровотока и доставке кислорода к мозгу и мышцам. Это также вызывает выброс эндорфинов, которые помогают вам чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными.
Упражнения также избавляют от беспокойства и стресса, которые мешают вам быстро отключиться и остаться на месте.спящийдольше. Стресс и тревога способствуют нарушениям сна, что приводит к дневной сонливости.
Еще один способ, которым упражнения помогают вам оставаться на ногах, — это эффективное управление своим весом. Избыток жира может привести к апноэ во сне, вызывающему затруднение дыхания, храп и дневную сонливость.
Учитывая все это, необходима регулярная физическая активность, такая как кардиоупражнения, йога или силовые тренировки. Просто убедитесь, что вы занимаетесь спортом как минимум за 4 часа до сна. В противном случае будет сложно нормально спать по ночам.
Создание рабочей среды, которая поможет вам бодрствовать и сосредоточиться, — это еще один способ сохранять бдительность в течение дня.
Во-первых, оптимизируйте освещение вашего рабочего пространства. Естественный свет идеален, но во многих офисах такой возможности нет. В этом случае выбирайте лампочки, имитирующие дневной свет. По словам поставщика света, «выбирайте лампы с температурой от 5000 до 6500 К. Это обеспечивает четкое качество естественного дневного света».
Еще один совет: убедитесь, что ваше пространство хорошо проветривается и поддерживается комфортная температура. Обратите внимание, что холодная среда вызывает сонливость. Температура вашего тела естественным образом падает, когда вы начинаете ложиться спать. Поэтому следите за тем, чтобы на рабочем месте было комфортно, но не слишком холодно.
